Cómo evitar el desfase horario: 10 consejos para arreglar tu ritmo viajero
Desde el insomnio hasta la pérdida de concentración, cruzar zonas horarias puede interrumpir tus patrones de sueño. En este artículo te muestro cómo devolver tus ritmos vitales a la normalidad lo más rápido posible tras un viaje largo
¿Estás cansado cada vez que viajas más de 8 horas en avión?
Es esa sensación de cansancio que provoca el jet-lag, que se agudiza si tienes que ir a trabajar el día después de aterrizar.
Igual de fastidiado es un insomnio interminable una vez que llegas a tu destino o cuando regresas a casa.
Simplemente, el cuerpo humano no está diseñado para viajar con rapidez entre zonas horarias.
Alterar los ritmos vitales habituales puede tener consecuencias para el sueño, causar dolores de cabeza, indigestión y, en general, sentirse mal.
¿Cómo evitar el desfase horario?
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Viaja solo en vuelos nocturnos
Es bastante obvio decirlo, pero viajar en clase ejecutiva o incluso en primera clase hará que sea más fácil dormir en un avión que se dirige a cualquier dirección.
Sin embargo, no cometas el error de pagar por la clase ejecutiva si vas a realizar un vuelo de un día.
Es probable que no duermas, por lo que es una gran pérdida de dinero.
Consigue unos auriculares con cancelación de ruido
Independientemente de la clase en la que viajes, invierte en unos auriculares con cancelación de ruido si quieres dormir el mayor tiempo posible en un vuelo nocturno.
Estos aparatos utilizan un micrófono para medir el ruido ambiental en un avión, sobre todo el motor y el aire acondicionado.
Luego producen ondas de sonido que son opuestas a ese ruido, por lo que lo cancelan de forma electrónica.
Puedes comprar auriculares con cancelación de ruido voluminosos o auriculares de bolsillo de marcas como Sony, Sennheiser y Bose.
También es aconsejable que te sientes lo más lejos posible de los motores.
► Consulta la guía de Pilla tu maleta sobre los mejores auriculares con cancelación de ruido
Cánsate antes de un vuelo
Este truco funciona para algunos, pero no para otros.
Una fiesta nocturna antes de abordar un vuelo largo por la mañana puede ayudarte a dormir en el avión, que de otra forma no hubieras podido.
También puedes comprar un antifaz acolchado de muy buena calidad (este es el que utilizo yo) para evitar la luz.
La presencia de la luz es el principal desencadenante que altera los ritmos circadianos.
Aunque lo de cansarte antes de volar funciona para algunos, es una maniobra arriesgada.
Si bajas del avión sin haber dormida nada, serás un verdadero desastre al llegar a tu destino por lo cansado que estarás.
Sigue moviéndote
En casa puedes ser una persona normal, pero poner a prueba tu reloj interno y de una forma tan rápida, como cuando realizas un viaje de más de 8 horas en avión, puede ser complicado.
Simplemente no tienes ni idea de lo que está sucediendo, lo que significa que es probable que te despiertes en medio de la noche para visitar el baño, lo que interrumpirá aún más tus patrones de sueño.
Beber mucha agua durante el día y dar un paseo para que tu cuerpo se mueva son excelentes formas naturales para ayudar a tu reloj interno.
Toma una pastilla para dormir
Los viajeros que sufren de insomnio aseguran que una pastilla para dormir les garantiza aproximadamente cuatro horas de sueño que necesitan.
También entran en juego si cruzas el mundo, digamos, a Australia, y tu reloj biológico está completamente al revés.
Aunque puede ser útil para ayudar a que tu reloj interno se corrija, no tomes pastillas para dormir más de dos noches seguidas.
No vueles al Este
Este consejo no siempre es práctico, pero vale la pena entender cómo se produce el desfase horario y qué lo empeora.
Las culpables son la rotación de la Tierra y la relativa baja velocidad de los aviones, lo que significa que cualquier viaje al Este significa ir a dormir antes de lo que lo hubieras hecho en el lugar de donde saliste.
El horario de tu vuelo, ya sea nocturno o no, y si duermes o no en el avión, son también dos factores que influyen.
Sin embargo, la razón más importante por la que volar hacia el Este causa más desfase horario es que el cuerpo humano no se adapta a esos cambios tan rápidos.
Si bien la mayoría de los consejos anteriores buscan que intentes conciliar el sueño, mi consejo si vuelas hacia el Este es que no duermas, sobre todo si aterrizas por la tarde o por la noche.
Esta acción debería garantizar que duermas por la noche (y permanezcas dormido) tan pronto como llegues a la habitación de tu hotel o a tu casa.
Ve al Oeste
Retrasar tu reloj interno no es tan complicado.
Vuela a Los Ángeles desde Madrid y solo tendrás que soportar un día más largo.
Aun así, pueden pasar un par de días hasta que te recuperes completamente del desfase horario mientras viajas hacia el Oeste
Si vas al Este, este tiempo aumenta.
Ya sabes: mejore Oeste que Este.
► Los mejores adaptadores de viaje: enchufa tus aparatos en el extranjero
Dirígete hacia el Sur
Hay una alternativa
Solo vuela a países en la misma zona horaria que la tuya, lo que significa, sobre todo, ir hacia el Sur.
Para España, eso significa restringir tus viajes a lugares como Portugal, Marruecos, Islandia y cualquier país de África occidental, incluidos Gambia, Ghana y Senegal.
► Las mejores almohadas de viaje: echa la siesta sobre la marcha y llega renovado
No te obsesiones con el desfase horario
La primera regla del desfase horario es no hablar sobre el desfase horario.
Si bien es sensato limitar el desfase horario, no te obsesiones con ello.
Si estás pensando constantemente en los horrores que te esperan cuando aterrices, es casi seguro que no dormirás en el avión.
Relájate y piensa en otra cosa.
Compra un reloj GMT
Si viajas con frecuencia, valer la pena invertir en un reloj GMT.
Estos relojes cuentan con una opción, que es capaz de mostrar otra zona horaria.
Lo que te permite ajustar lentamente tu rutina incluso antes de que hayas despegado.
El más famoso de estos relojes es el el Pagani Design automatico GMT Analógico, pero hay varias opciones más asequibles, como el Pagrne Design GMT o el Stuhrling GMT de Acero inoxidable.
Y hasta aquí los 10 consejos para que evites el desfase horario y arregles tu ritmo viajero.
Espero que pilles tu maleta y en tu próximo viaje te ayuden a tener un trayecto más cómodo.
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